Speck weg Tag 1 – Ganzkörper

Als kleine Bereicherung der Feiertage im Lockdown stellen wir euch ab heute täglich ein kurzes und hoffentlich abwechslungsreiches Trainingsprogramm für Zuhause bereit. Schnappt euch Eltern und Geschwister und los geht’s!

Für den ersten Tag haben Jonathan und Lasse ein Allround-Programm für euch. Ihr solltet dafür 25 Minuten einplanen und Handtuch, Gymnastikmatte und Stoppuhr bereithalten.

WarmUp

• 30 Hampelmänner
• Schulterkreisen (20x rückwärts, 20x vorwärts)
• Arme ausschütteln

200 Lagenarme

Wir schwimmen ein 200m Lagenrennen (leider ohne Wasser). Stelle dich aufrecht hin und versuche die Armbewegungen der vier Schwimmarten so gut es geht an Land durchzuführen. Ziel ist deine persönliche Bestzeit. Teile die vier Schwimmarten gleichmäßig darauf auf. Wenn du keine Bestzeit hast, gehe von 3 Minuten aus.

3x (30s Burpees + 15s Pause)

Mache in 30 Sekunden so viele Burpees (=1 Liegestütz + 1 Strecksprung) wie du schaffst! Du hast drei Durchgänge, um dich zu verbessern 😉

• Anfänger: Wechsele nur zwischen Liegestützposition und Strecksprung (Liegestütz weglassen)
• Fortgeschrittene: normal
• Experten: halte ein Bein dauerhaft in der Luft

2x (1min Unterarmstütz + 20s Pause)

Stütze dich auf Unterarmen und Füßen ab, der Rest des Körpers ist angespannt als möglichst gerade Linie in der Luft. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Halte die Position je 20s in Bauchlage, Rückenlage und auf einer Seite, danach hast du 20s Pause bis zum zweiten Durchgang.

• Anfänger: Stütze dich statt auf den Füßen auf den Knien ab. Hebe die Füße an und achte darauf, dass der Rest des Körpers gerade ist.
• Fortgeschrittene: normal
• Experten: in BL ein Arm vorgestreckt, in SL ein Bein hoch, in RL ein Bein hoch

Gleiten Bauchlage

Lege dich gestreckt auf den Bauch und hebe Kopf, Arme und Beine an. Schaue auf den Boden und klemme den Kopf zwischen den Armen ein. Halte diese Position erst 15s mit anschließend 15s Pause, dann 30s mit 30s Pause usw. bis du bei einer Minute angelangt bist (Das TopTeam darf die Belastunsgzeiten gerne verdoppeln). Wenn du die Position nicht mehr halten kannst und absetzen musst, beende die Übung. Aber denk dran: Klasse statt Masse!

Liegestütz

Fast geschafft! Jetzt noch einmal all out – mache so viele Liegestütze am Stück wie du kannst! Schreibe dir das Ergebnis auf und versuche es in zwei Wochen noch einmal.

Katzenbuckel / Hund

Gehe in den Vierfüßlerstand und wechsele langsam zwischen starkem Rundrücken und Hohlkreuz. Versuche die Übung sehr bewusst auszuführen und wiederhole das Ganze zehnmal.

Stehen auf einem Bein

Eine kleine Gleichgewichtschallenge zum Abschluss: Stelle dich aufrecht auf ein Bein. Versuche das pro Bein 10s lang ohne zu wackeln zu halten.

Wenn das geklappt hat, stelle dich auf dein klein zusammengerolltes Handtuch und gehe leicht in die Knie.

Wenn das immer noch zu einfach ist, schließe dabei deine Augen.

Morgen geht es weiter mit einer kleinen Challenge von Christoph 🙂