Speck Weg Tag 11 – Silvesterlauf

Jugend

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Dezember 31, 2020

Als kleine Bereicherung der Feiertage im Lockdown stellen wir euch hier täglich ein kurzes und abwechslungsreiches Trainingsprogramm für Zuhause bereit. Schnappt euch Eltern und Geschwister und los geht’s!

Normalerweise gibt es traditionell zu Silvester an vielen Orten Laufwettkämpfe. Angelehnt daran gibt es am letzten Tag des Jahres 2020 auch von uns ein Laufprogramm.

5min Einlaufen

Lauf-ABC

12x20m (jede Übung zweimal, nach jeder Übung zurück zum Startpunkt gehen)

  • Hopserlauf
  • Fußgelenkarbeit (sehr kleine Schritte, Fußballen setzen zuerst auf)
  • Skippings (kleine schnelle Tippelschritte)
  • Hot Steps / Kontaktsprünge (mit beiden Füßen gleichzeitig abspringen und landen, ein Knie nach dem Absprung anheben)
  • Kniehebelauf
  • Anfersen

 

Laternenläufe

Sucht euch einen Weg, an dem in regelmäßigen Abständen mindestens 8 Laternen / Bäume / Pfosten / … stehen.

jede der 4 Übungen “8 Laternen lang” durchführen:

  1. Side Step 2 Laternen je Seite
  2. Scherenläufe (Kreuzen) 2 Laternen je Seite
  3. 3 Laternen vorwärts / 1 Laterne rückwärts
  4. 2 Laternen langsam / 2 Laternen schnell

 

5x eine Runde progressiv (gesteigert)

Sucht euch eine Runde, die ihr in 2 Minuten locker laufen könnt. Lauft diese Runde insgesamt 5 mal und versucht bei jedem Durchgang mindestens 5 Sekunden schneller zu werden. Die letzte Runde ist voll! Nach jeder Runde dürft ihr 30s Pause machen.

 

Locker nach Hause laufen 🙂

 

Dehnen

Zum Abschluss noch die Beine dehnen. Sucht euch für jede der folgenden vier Muskelgruppen eine Übung heraus.

  • Oberschenkel Vorderseite
  • Oberschenkel Rückseite
  • Oberschenkel Innenseite
  • Wade

Das war das letzte Training für 2020. Wir wünschen euch allen einen guten Rutsch ins neue Jahr, in dem wir auch hoffentlich wieder öfter gemeinsam im Wasser trainieren können!

 

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