Speck Weg Tag 12 – HIT / Neujahrsvorsätze

Jugend

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Januar 1, 2021

Als kleine Bereicherung der Feiertage im Lockdown stellen wir euch hier täglich ein kurzes und abwechslungsreiches Trainingsprogramm für Zuhause bereit. Schnappt euch Eltern und Geschwister und los geht’s!

Das neue Jahr starten wir mit einem 15 minütigen HIT Workout von Phillipp. Im Anschluss haben wir noch ein paar gute Neujahrsvorsätze in Form einer Übungssammlung für euch. Für das HIT Workout benötigt ihr nichts weiter als eine Sportmatte und Motivation.

Das Workout besteht aus 15 verschiedenen Übungen. Es wird eine Belastungsdauer von 40 Sekunden geben und eine Pause von 20 Sekunden. Stellt sicher, dass ihr alle Übungen verstanden habt, damit die Pausenzeit eingehalten werden kann. Wer ein Springseil hat und den dazu nötigen Platz, darf sich dieses auch noch bereit legen.

Viel Spaß!!

(40s Belastung; 20s Pause)

1. Hampelmänner

2. Kniehebelauf

3. Toe Touches

4. Laufen auf der Stelle mit Armen Kreisen (vorwärts)

5. Gesprungene Ausfallschritte

– Alternativ normale Ausfallschritte

6. Spider Plank

– Alternativ Unterarmstütz statisch halten

7. Bergsteiger / Mountainclimbers

– Alternativ langsame Ausführung

8. Schnelles Seilspringen mit oder ohne Seil

9. Squats / Kniebeugen

– Schnelle Wiederholungen

10. Liegestütz

– Alternativ auf den Knien (Hüfte trotzdem durchstrecken)

11. Burpees mit Ablegen

– Alternativ nur in Liegestützposition gehen

12. Karottenschneiden

– Wir befinden uns in der Gleitposition. Der Unterschied zum Gleiten liegt darin, dass Beine und Arme eine wechselnde auf und abwärts Bewegung machen.

13. Squat Side Jump

14. Liegestützposition mit Schultertippen

– Wir befinden uns in der Liegestütz-Position. Nun tippen wir mit den Händen abwechselnd auf die gegenüberliegende Schulter. (Ein etwas breiterer Stand hilft)

– Alternativ Liegestütz-Position halten

15. Schnelles Seilspringen mit oder ohne Seil (möglichst viele Wiederholungen)

Geschafft!!! Jetzt noch zu unseren Neujahrsvorsätzen:

Heute beginnt ein neues Jahr, in dem wir hoffentlich bald alle wieder Sport machen können, wie wir es lieben. Alle unsere bisherigen Anstrengungen waren aber auch nicht umsonst! Wir sind zuversichtlich, dass wir dieses Jahr die Chance für alles bekommen, was vielleicht letztes Jahr nicht möglich war.

Für den Start von 2021 haben wir uns 4 besondere, kurze Übungen überlegt. Nicht alle haben einen Job, bei dem Sie sich gleichzeitig schon bewegen oder mit dem Leben in der Familie ausreichend Zeit finden, um viel Sport zu treiben. Jeder weiß wie wichtig die Schulterbeweglichkeit beim Schwimmen ist und eine gute Körperhaltung im Alltag ebenso. Dennoch können wir, wenn wir jeden Tag ein bisschen tun, Großes erreichen… Und heute fangen wir gleich damit an!

1. Cat & Cow (Katzenbuckel & “Hohlkreuz”)

2×10 Wdh. (hoch und runter)

Jeweils wenn der Rücken unten ist, sowie oben im Rundrücken, 2 Sekunden auf Spannung halten.

2. Ultimative Schulterübung für Beweglichkeit & Stabilität: Der Schwimmer

2×5 Wdh.

3. Außenrotatoren – Durch unsere Haltung beim Sitzen, im Büro oder bei den Hausaufgaben werden unsere Schultern nach vorne gezogen (und dabei nach “innen”, zur Brust hin rotiert). Hier kommt unsere Ausgleichsübung dazu: (2×15 Wiederholungen)

  • schulterbreiter und stabiler Stand
  • aufrechte Körperhaltung
  • gerne etwas in die Knie gehen und wippen
  • Die Ellenbogen liegen an der Seite des Körpers an
  • Ein Theraband / Handtuch Schulterbreit greifen und vor dem Körper halten
  • nun langsam die Hände nach außen bewegen und langsam wieder zurück

4. Streamline – 30 Sekunden maximale Spannung

 

– Leichtere Variante im Stehen (Fokus auf gestreckte Arme und eingeklemmten Kopf zwischen den Armen)

– Normal im Liegen (Arme, Kopf, Oberschenkel und Füße sind vom Boden weit angehoben und der Körper ist möglichst gestreckt)

Morgen geht es ganz entspannt weiter 🙂