Speck Weg Tag 14 – Tennisbälle / Neujahrsvorsätze

Als kleine Bereicherung der Feiertage im Lockdown stellen wir euch hier täglich ein kurzes und abwechslungsreiches Trainingsprogramm für Zuhause bereit. Schnappt euch Eltern und Geschwister und los geht’s!

Zum Abschluss unseres Winter-Speck-Weg-Trainings gibt es heute nochmal eine Challenge, zu der wir als Verein vom SV Nikar Heidelberg herausgefordert wurden. Die Aufgabe besteht darin, in der Liegestützposition einen Tennisball (oder einen anderen Gegenstand in der Größe) so oft wie möglich zwischen den Händen hin und her zu passen. Dabei muss jedoch immer eine Hand in der Luft bleiben und es darf nicht abgesetzt werden.

Unser unglaublicher Rekord im TopTeam der Schwimmer liegt bei 296 Wiederholungen – wir sind gespannt ob das getoppt werden kann. Schreibt uns gerne in die Kommentare wie viele Würfe ihr geschafft habt!

Außerdem gibt es von uns ein zweites kurzes Programm zu den Neujahrsvorsätzen, das täglich durchgeführt werden kann, um die Beweglichkeit und Stabilität der zu Verkürzung neigenden Muskulatur zu verbessern. Heute geht es um die Beine:

Hüftbeuger – 2×30 Sekunden pro Seite dehnen

Der Hüftbeuger ist häufig das Problem, weshalb sich die Beine schlapp anfühlen. Ist er verkürzt (passiert beim Sitzen ganz normal) wird die Körperhaltung und Durchblutung der Beine beeinträchtigt. Mit dieser Dehnübung können wir dem entgegenwirken:

Ausfallschritt nach vorne, Knie und Fuß ablegen, wichtig: den Po anspannen/ zusammenziehen, dadurch wird er nach vorne geschoben. Gleichzeitig den Bauch anspannen und den Rücken nach hinten ziehen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Blau eingefärbt ist die Muskulatur, in der es dehnen sollte.

Fußgelenke kräftigen – gerader Oberkörper und gestreckte Beine; 10x je 3 Sekunden die Zehen auf Spannung zum Körper ziehen und zum Boden drücken.

Schmetterlingssitz

Sitzend mit geradem Oberkörper die Füße vor dem Körper gegeneinanderstellen und die Fersen so nah es geht zum Körper ziehen. Dann die Knie außen möglichst nah zum Boden drücken und gegebenenfalls mit den Ellenbogen nachhelfen. 2×30 Sekunden in der Dehnung halten.

Oberschenkelrückseite

Mit durchgestreckten Beinen hinstellen, anschließend gerade den Oberkörper in Richtung Boden bewegen. Den Rücken möglichst einziehen, damit er gerade wird, dadurch wird die Dehnung verstärkt. Mit etwas Übung wird es von Mal zu Mal besser ;). 2×30 Sekunden halten. Beim Ausatmen immer ein bisschen weiter nach unten drücken.

Für die Wettkampfgruppen startet am 04.01. wieder das gemeinsame Skype-Athletik-Training.