Speck weg Tag 5 – Partner Workout

Als kleine Bereicherung der Feiertage im Lockdown stellen wir euch hier täglich ein kurzes und abwechslungsreiches Trainingsprogramm für Zuhause bereit. Schnappt euch Eltern und Geschwister und los geht’s!

Für den 1. Weihnachtsfeiertag hat Lasse einige Partnerübungen für euch. Viel Spaß!

Für das heutige Partnerworkout braucht ihr 15-30 Minuten. Haltet am besten schon Gymnastikmatte und ein kleines Gewicht bereit (eine volle Wasserflasche, eine Packung Mehl, einen Ball oder was sonst so gestern unter dem Baum lag 🙂 )

Jede Übung wird 2min lang durchgeführt, ggf. mit Partnerwechsel nach 1min. Nach jeder Übung 30s Pause.

1. Liegestützposition einarmig + Rotation

Geht nebeneinander bzw. Rücken an Rücken in Liegestützposition. Lasst die äußere Hand dauerhaft in der Luft und klatscht abwechselnd über dem Kopf und unter dem Körper ein. Nach 1min Seite wechseln.

2. Liegestützposition + Abklatschen

Geht wieder in Liegestützposition, diesmal aber gegenüber, und klatscht abwechselnd mit der linken und rechten Hand ein.

3. Krebsposition / Dips

Partner 1 geht in den Vierfüßlerstand rücklings (“Krebsposition”), Partner 2 stützt sich auf die Knie von Partner 1 und macht Dips. Nach 1min Positionen wechseln.

4. Wandsitzen ohne Wand

Stützt euch Rücken an Rücken und geht in die Knie (Wandsitzposition). Wenn ihr die Position gut halten könnt, nehmt ein Gewicht und reicht es über euren Köpfen hin und her.

5. Beinpresse

Partner 1 liegt auf dem Rücken und nimmt Partner 2 als Gewicht. Nach 1min wechseln

Variante A: Partner 1 setzt die Füße am Gesäß von Partner 2 an.

Variante B: Partner 1 setzt die Füße an der Brust / am Bauch von Partner 2 an.

Variante C: Partner 1 setzt die Füße an Bauch / Becken von Partner 2 an. Partner 2 schwebt in der Luft. Zur Stabiliserung könnt ihr euch zusätzlich an den Händen halten.

6. Kniehebelauf

Zum Schluss noch einmal auspowern! Partner 1 geht mit geradem Rücken in die Kniebeuge und streckt die Arme aus. Partner 2 gibt Vollgas beim Kniehebelauf und kickt dabei mit den Knien von unten an die Hände von Partner 1. Nach 1min wechseln.

Wer noch nicht genug hat, darf gerne noch eine zweite Runde machen, vielleicht ja mit einem neuen Partner?

Morgen wartet zum ersten Mal ein Outdoor Workout auf euch!