Speck weg Tag 8 – HIT

Heute steht ein HIT Training von Philipp auf dem Plan, also ein High Intensity Training. Bevor wir uns Aufwärmen schaut euch vorher schonmal alle Übungen an und stellt sicher, dass ihr diese verstanden habt, damit wir die Pausen einhalten können. Neben einer Sportmatte benötigt ihr ein kleines Handtuch und wer den nötigen Platz hat noch ein Springseil.

Das Aufwärmen besteht aus 4 Übungen zu je einer Minute mit anschließendem selbstständigen Schulterkreisen, Armekreisen und kreisen der Fußgelenke.

Das eigentliche HIT besteht aus 12 Übungen. Dabei haben wir eine Belastungsdauer von 40 Sekunden und eine Pause von 20 Sekunden zwischen den Übungen. Bei Bedarf dürft ihr diese anpassen.

Genug geredet. Jetzt geht’s ran an den Speck!!

Aufwärmen (je Übung 1 Minute):

1. Hampelmänner
2. Seilspringen/ imaginäres Seilspringen
3. Kniehebelauf auf der Stelle
4. Anfersen auf der Stelle (Hände auf den Po legen)
5. Schulterkreisen, Armekreisen und kreisen der Fußgelenke

HIT Training (40s Belastung mit anschließend 20s Pause)

1. Burpees:

– Wer kann legt den Oberkörper nicht ab und macht stattdessen einen Liegestütz!

2. Gesprungene Ausfallschritte:

– Alternativ: Ausfallschritte ohne Springen

3. Squat side jump

– Alternativ: Langsame Wiederholungen

4. Glute Bridges

– Einbeinig oder beidbeinig

5. Glute Bridges

– Nun anderes Bein oder beidbeinig

6. Bergsteiger

– Alternativ: Langsame Ausführung oder im stehen

7. Handtuch ziehen (geht auch ohne Handtuch) – Video bei 8:20

– versucht das Handtuch auseinander zu ziehen!

8. Gleiten:

– Arme und Beine gestreckt vom Boden vollständig abheben und halten. Kopf wird ebenfalls abgehoben

– Alternativ: Arme in U-Position im rechten Winkel zum Oberkörper anheben

9. Seilspringen mit oder ohne Seil

– möglichst viele Sprünge

10. Squats/ Kniebeugen:

– Weit runter und volles Tempo, so viele wie gehen!

11. Burpees

– Mit ablegen oder einem Liegestütz

12. Sprint:

– Auf der Stelle laufen so schnell wie es geht und durchhalten!

Cooldown

Wer möchte kann nun noch dieses kurze Dehnprogramm machen!

Nach der intensiven Einheit heute geht es morgen regenerativ weiter mit Yoga 🙂